HOME
AKTUÁLNÍ PLÁN
BRANKÁŘI
INSPIRACE
STREČINK
BĚŽECKÁ ABECEDA
MEET
VAŠE OTÁZKY
YOUTUBE KANÁL











03.03.2022

FLORBALOVÝ TRÉNINK NA 11.03.2022


Rozcvička

  • warming up na zahřátí - běžecká abeceda na místě (pokud nevíš, mrkni do odkazu v menu)
    • Lifting 15 sekund
    • Skipping 15 sekund
    • Zakopávání 15 sekund
    • Předkopávání 15 sekund
    • Skoky stranou na místě 15 sekund

Dřep, dřep s poklekem

2x po 10 dřepech, 2x po 15 dřepech30 sekundách, 2x po 10 dřepech s poklekem na každou nohu a dřepem, 2x po 15 dřepech s poklekem na každou stranu a dřepem s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Dřep:
Mírně se rozkroč, nohy na úrovni ramen, při dřepu jdi tak, ať ti koleno svírá pravý úhel a záda jsou narovnaná. Pomáhej si rukama nataženýma vpřed pro udržení rovnováhy (jinak se překulíš na záda).

Dřep s pokrčenou nohou:
Střídáš dřep s poklekem na jednu nohu a nohy střídáš. Nejprve si před každou sérií zkus poklek na jednu a na druhou nohu. Obě nohy svírají pravý úhel. Po vyzkoušení a chycení rytmu střídej poklek s dřepem. Počet série je pro každou nohu.


Cviky v prknu – pohyb pánví a rameny

5x po 15 cvicích celou sestavu s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Dej se do „prkna“. Na loktech máš zpevněné ruce a pohybuješ jen pánví nahoru a dolů. Po odcvičení zůstaň v prknu a pohybuje s pouze rukama v loktech tak, jak vidíš na videu.


Cviky v prknu – pohyb nohou

6x po 20 cvicích celou sestavu s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Dej se do „prkna“. Na loktech máš zpevněné ruce, nohy u sebe. Postupně dáváš nohy od sebe a k sobě (skoro rozkrok, ale v prknu). Cvič tak, jak vidíš na videu.


Cviky v prknu – spiderman

4x po 8 cvicích, 4x vlevo, 4x vpravo s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Výchozí je podpor ležmo (před klikem). V tomto postoji se „pohybuješ“ doleva (2 „kroky“) a pak zvedni vnitřní nohu a ruku – uděláš „spidermana“. Vydrž v tomto postoji na počítání tři sekundy, vrať se do podporu ležmo a „běž na druhou stranu, kde zopakuj postoj na druhých nohách. Opět zvedáš vnitřní roce a nohy.


Klus a klik

4x po 8 cvicích, dopředu i dozadu s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Na pomoc si vezmi dvě metičky (doporučuju třeba roličky toaleťáku nebo dvě láhve). Dej je od sebe na cca 1 – 1,5 metru. Začni od zadní mety drobným strečinkovým klusem, noha těsně před nohu. Strečinkový klus dělej na špičkách. Na konci dráhy, u druhé mety, se spusť do podporu ležmo a udělej klik. Postav se , drobným strečinkem přes špičky se couváním dostaň na výchozí metu a proveď klik.


Hokejový slalom na jedné straně

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Připrav si slalom z metiček cca 30 cm od sebe (5-7 met). Stoupni si na bekendovou stranu slalomu, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Na bekendovou stranu čepele si připrav míček, florbalku chytni oběma rukama.

Průběh:
Pomalu se rozejdi a hokejovým driblingem dribluj mezi metičkami. Tvoje chůze je pořád na jedné straně vedle metiček. Čepelí převaluj přes míček co nejblíže jeho horní hraně, ideálně ho pořád hlaď. Na konci slalomu se otoč cestou zpátky opět prováděj hokejový slalom. Míček by měl být co nejvíce v kontaktu s čepelí. Florbalku můžeš za metičkami na bekendu držet jen v jedné ruce.

Kritická místa:
Míček nesmíš mlátit, je potřeba ho "hladit" a zkoušet míček po čepeli co nejvíce převalovat. Měj volné zápěstí a pevný úchop.

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Oddálení míčku od čepele


Hokejový dribling s naznačením střely

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Začni přejíždět míček přes jeho horní hranu plynulým pohybem ze strany na stranu. Soustřeď se na to, abys míček přejížděl co nejblíže jeho horní hraně. Naznačení střely můžeš zkoušet jak na forhendu, tak na bekendu.

Kritická místa:
Při přejíždění míčku nezvedej čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit). Naznačení střely zkoušej s pohledem směrem kam chceš střílet.

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena / Při naznačení střelby koukání na míček


Vzdušný dribling tyč

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, zvedni míček na forhendovou stranu čepele a uklidni ho.

Průběh:
Míček vyhoď do vzduchu a následně ho trefuj tyčí svojí florbalky. Trefuj ho pohybem, jako bys chtěl míček klepnout lehce kladivem do vzduchu. Můžeš zkoušet různé výšky driblingu od malého po velké či různé varianty postoje. Pokud zvládneš staticky, je možno u cviku i chodit či běhat. Můžeš střídat i hokejku čepelí nahoru a dolů nebo polohy střídat.

Kritická místa:
Míček je potřeba trefovat florbalkou ve vodorovné poloze.

Nejčastější chyby:
Moc pevné zápěstí / Florbalka ve špatné poloze.


Vzdušná kolíbka

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, zvedni míček na forhendovou stranu čepele a uklidni ho.

Průběh:
Míček střídavě tlač z jedné strany na druhou a snaž se, aby se udržel na jednom místě čepele. Pokud zvládneš staticky, je možno u cviku i chodit či běhat. Můžeš střídat i pozice míčku na hokejce (špička, střed, patka) a najít si tak ideální místo pro hru na své čepeli.

Kritická místa:
Míček je potřeba lehce tlačit do stran, musíš ho cítit. Vnímej gravitaci a podle ní upravuj rychlost pohybů.

Nejčastější chyby:
Moc rychlé nebo moc pomalé pohyby / Neplynulé pohyby / Tvrdé zápěstí.


Dribling na hraně čepele

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, zvedni míček na forhendovou stranu čepele a uklidni ho.

Průběh:
Míček vyhoď do vzduchu a následně ho trefuj horní hranou čepele svojí florbalky. Trefuj ho pohybem, jako bys chtěl míček klepnout lehce kladivem do vzduchu. Můžeš zkoušet různé výšky driblingu od malého po velké či různé varianty postoje. Pokud zvládneš staticky, je možno u cviku i chodit či běhat.

Kritická místa:
Míček je potřeba trefovat florbalkou s čepelí ve vodorovné poloze.

Nejčastější chyby:
Moc pevné zápěstí / Florbalka ve špatné poloze.


KDYŽ NEMÁM PROSTOR

zkus různé varianty driblingu a 50x vyhození míčku a jeho chycení na čepel


Strečink

Po cvičení

Příprava:
Na závěr se nezapomeň protáhnout.

Protažení

  • důkladné protažení celého těla
    • ruce
    • krk
    • záda
    • břicho
    • nohy