FLORBALOVÝ TRÉNINK NA 07.03.2022
Rozcvička
- warming up na zahřátí - běžecká abeceda na místě (pokud nevíš, mrkni do odkazu v menu)
- Lifting 15 sekund
- Skipping 15 sekund
- Zakopávání 15 sekund
- Předkopávání 15 sekund
- Skoky stranou na místě 15 sekund
Dřep, dřep s poklekem
2x po 10 dřepech, 2x po 15 dřepech30 sekundách, 2x po 10 dřepech s poklekem na každou nohu a dřepem, 2x po 15 dřepech s poklekem na každou stranu a dřepem s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Dřep:
Mírně se rozkroč, nohy na úrovni ramen, při dřepu jdi tak, ať ti koleno svírá pravý úhel a záda jsou narovnaná. Pomáhej si rukama nataženýma vpřed pro udržení rovnováhy (jinak se překulíš na záda).
Dřep s pokrčenou nohou:
Střídáš dřep s poklekem na jednu nohu a nohy střídáš. Nejprve si před každou sérií zkus poklek na jednu a na druhou nohu. Obě nohy svírají pravý úhel. Po vyzkoušení a chycení rytmu střídej poklek s dřepem. Počet série je pro každou nohu.
Cviky v prknu – pohyb pánví a rameny
5x po 15 cvicích celou sestavu s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Dej se do „prkna“. Na loktech máš zpevněné ruce a pohybuješ jen pánví nahoru a dolů. Po odcvičení zůstaň v prknu a pohybuje s pouze rukama v loktech tak, jak vidíš na videu.
Cviky v prknu – pohyb nohou
6x po 20 cvicích celou sestavu s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Dej se do „prkna“. Na loktech máš zpevněné ruce, nohy u sebe. Postupně dáváš nohy od sebe a k sobě (skoro rozkrok, ale v prknu). Cvič tak, jak vidíš na videu.
Cviky v prknu – spiderman
4x po 8 cvicích, 4x vlevo, 4x vpravo s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Výchozí je podpor ležmo (před klikem). V tomto postoji se „pohybuješ“ doleva (2 „kroky“) a pak zvedni vnitřní nohu a ruku – uděláš „spidermana“. Vydrž v tomto postoji na počítání tři sekundy, vrať se do podporu ležmo a „běž na druhou stranu, kde zopakuj postoj na druhých nohách. Opět zvedáš vnitřní roce a nohy.
Balanc v záklonu při klečení
4x 3 s 20 sekundovými přestávkami
Příprava:
Připrav si měkčí podložku pod kolena (karimatku, smotaný ručník nebo deku). Klečíš na kolenou vzpřímeně, máš zpevněné celé tělo a v kolenou se zakláníš dozadu. Zkusíš chvilinku vydržet a zase se vracíš. Po třech cvicích zapoj paže podle videa, také zacvič třikrát a máš jednu sérii. A aby se to nepletlo, celou sérii zopakuj třikrát.
Hokejový dribling okolo metičky
4x po 30 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Připrav si jednu metičku. Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.
Průběh:
Začni přejíždět míček přes jeho horní hranu plynulým pohybem ze strany na stranu. Soustřeď se na to, abys míček přejížděl co nejblíže jeho horní hraně. Můžeš zkoušet různé varianty pohybu, tam a zpět, zleva doprava, dopředu dozadu apod..
Kritická místa:
Při přejíždění míčku nezvedat čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit)..
Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena
Hokejový dribling dlouhý
4x po 30 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.
Průběh:
Začni přejíždět míček přes jeho horní hranu plynulým pohybem ze strany na stranu co nejdále to jde na bekendové straně čepele (ve dvou rukách) a co nejdále na forhendové straně čepele (v jedné/obou rukách). Soustřeď se na to, abys míček přejížděl co nejblíže jeho horní hraně.
Kritická místa:
Při přejíždění míčku nezvedej čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit). Při driblingu do stran se pořádně nahýbej, ale nezakláněj se ani nepředkláněj.
Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena/ Zaklánění / Malý rozsah
Hokejová osmička na místě
4x po 30 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Připrav si dvě metičky na 1 metr od sebe. Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.
Průběh:
Začni tlačit míček na forhendovou stranu čepele a na úrovni metičky přejeď přes míček na bekendovou stranu. Objeď metičku a tlač míček na druhou stranu. Na druhé straně přejeď z bekendové strany čepele na forhendovou. Během celého cviku se natahuj a hýbej v kolenou. Můžeš zkoušet různé varianty vzdálenosti metiček.
Kritická místa:
Je potřeba se lehce houpat v kolenou. Při přejíždění míčku u metiček nezvedat čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit).
Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena
Otočka forhendová
4x po 20 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Míček si připrav na forhendovou stranu čepele.
Průběh:
Před zahájením otočky si můžeš s míčkem zadriblovat (florbalový / hokejový). S míčkem na forhendové straně čepele se začni otáčet kolem své osy. Míček bys měl mít po celou dobu otočky uprostřed čepele. Zároveň by míček neměl ztratit kontakt s čepelí. Až budeš dotáčet kruh, tak si postav čepel na špičku a zastav tak míček. Před další otočkou si můžeš opět zadriblovat.
Kritická místa:
Dávej pozor na to, aby se míček celou dobu pohyboval na čepeli. Dělej plynulé pohyby.
Nejčastější chyby:
Míček nedrží na čepeli / Míček moc daleko od těla / Moc pevné zápěstí / Malá rotace zápěstí při zastavení míčku
Otočka bekendová
4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Míček si připrav na bekendovou stranu čepele.
Průběh:
Před zahájením otočky si můžeš s míčkem zadriblovat (florbalový / hokejový). S míčkem na bekendové straně čepele se začni otáčet kolem své osy. Míček bys měl mít po celou dobu otočky uprostřed čepele. Zároveň by míček neměl ztratit kontakt s čepelí. Až budeš dotáčet kruh, tak si přehoď míček na forhendovou stranu čepele a zastav ho tak. Před další otočkou si můžeš opět zadriblovat.
Kritická místa:
Dávej pozor na to, aby se míček celou dobu pohyboval na čepeli. Dělej plynulé pohyby.
Nejčastější chyby:
Míček nedrží na čepeli / Míček moc daleko od těla / Moc pevné zápěstí
Florbalový driblink před a za
4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Připrav si jednu metičku či kužel. Na forhendovou stranu čepele si připrav míček.
Průběh:
Míček ovládej rotací zápěstí tak, aby jezdil z paty čepele na její špičku. Míček by měl celou dobu jet po čepeli. Střídej dribling před tělem a za tělem (v pozici, kam až ti tělo dovolí).
Kritická místa:
Míček nesmíš mlátit, je potřeba ho "hladit" a zkoušet míček po čepeli co nejvíce převalovat. Měj volné zápěstí a pevný úchop. I v zadních pozicích se snaž udržet postavení kolen.
Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Ohýbání se
Strečink
Po cvičení
Příprava:
Na závěr se nezapomeň protáhnout.
Protažení
- důkladné protažení celého těla
- ruce
- krk
- záda
- břicho
- nohy