FLORBALOVÝ TRÉNINK NA 02.01.2022
Rozcvička
- warming up na zahřátí - běžecká abeceda na místě (pokud nevíš, mrkni do odkazu v menu)
- Lifting 15 sekund
- Skipping 15 sekund
- Zakopávání 15 sekund
- Předkopávání 15 sekund
- Skoky stranou na místě 15 sekund
Podpor ležmo se zapojením nohou
4x 20 s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Základní postoj je podpor ležmo s napnutýma nohama. Na střídačku pokrčuješ jednu a druhou nohu kolmo. Při třetím a čtvrtém opakování míří koleno na protilehlou stranu, tj. pravé koleno na levou stranu a levé kolenu na pravou. Pokud si nejsi jistý, mrkni na video.
Klik s doteky ramen
4x 8 s 30 sekundovými přestávkami
Příprava:
Základní postoj je podpor ležmo s napnutýma nohama. Provedeš klik ze správného postavení (paže jsou z ramen kolmo k zemi), po kliku se na střídačku dotkneš pravou rukou levého ramena, po dalším kliku levou rukou pravého ramena.
Pokud si věříš a chceš zkusit něco extra, zkus kliky s přehozením rukou přes čáru, jako je ve druhé části videa.
Superman
4x 12 s 30 sekundovými přestávkami
Příprava:
Lehni si na zem na břicho. Natáhni ruce před sebe, zpevni tělo a zvedni nohy. Postupně se překuluj jen se zapojením trupu na jednu a na druhou stranu. Každá série je o dvanácti otočeních, šest na každou stranu.
Zdvih přes koleno
3x po 10 na každé noze
Příprava:
Klekni si na pravé koleno, levou nohu máš pokrčenou za sebou. Pomocí paží (bez dotyku země) a trupu se postav na nohu, na které je váha (v tomto případě pravou) a zadní nohu (levou) vymršti do vysokého kolena. Pokud nevíš jak, mrkni na video, ale tento cvik znáš.
Pomalé kotníkové odrazy
3x po 10 s každou nohou
Příprava:
Najdi si větší prostor na šířku. V podstatě děláš kotníkové odrazy, ale bez poskoku, jen se zhoupneš v kotníku a koleni. Po výpadu se zhoupni na každou stranu, po zopakování zapoj zvednutí nohy. Každou sérii si takto zopakuj třikrát.
Hokejový dribling okolo metičky
4x po 30 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Připrav si jednu metičku. Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.
Průběh:
Začni přejíždět míček přes jeho horní hranu plynulým pohybem ze strany na stranu. Soustřeď se na to, abys míček přejížděl co nejblíže jeho horní hraně. Můžeš zkoušet různé varianty pohybu, tam a zpět, zleva doprava, dopředu dozadu apod..
Kritická místa:
Při přejíždění míčku nezvedat čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit)..
Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena
Hokejový dribling dlouhý
4x po 30 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.
Průběh:
Začni přejíždět míček přes jeho horní hranu plynulým pohybem ze strany na stranu co nejdále to jde na bekendové straně čepele (ve dvou rukách) a co nejdále na forhendové straně čepele (v jedné/obou rukách). Soustřeď se na to, abys míček přejížděl co nejblíže jeho horní hraně.
Kritická místa:
Při přejíždění míčku nezvedej čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit). Při driblingu do stran se pořádně nahýbej, ale nezakláněj se ani nepředkláněj.
Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena/ Zaklánění / Malý rozsah
Hokejová osmička na místě
4x po 30 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Připrav si dvě metičky na 1 metr od sebe. Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.
Průběh:
Začni tlačit míček na forhendovou stranu čepele a na úrovni metičky přejeď přes míček na bekendovou stranu. Objeď metičku a tlač míček na druhou stranu. Na druhé straně přejeď z bekendové strany čepele na forhendovou. Během celého cviku se natahuj a hýbej v kolenou. Můžeš zkoušet různé varianty vzdálenosti metiček.
Kritická místa:
Je potřeba se lehce houpat v kolenou. Při přejíždění míčku u metiček nezvedat čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit).
Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena
Otočka forhendová
4x po 20 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Míček si připrav na forhendovou stranu čepele.
Průběh:
Před zahájením otočky si můžeš s míčkem zadriblovat (florbalový / hokejový). S míčkem na forhendové straně čepele se začni otáčet kolem své osy. Míček bys měl mít po celou dobu otočky uprostřed čepele. Zároveň by míček neměl ztratit kontakt s čepelí. Až budeš dotáčet kruh, tak si postav čepel na špičku a zastav tak míček. Před další otočkou si můžeš opět zadriblovat.
Kritická místa:
Dávej pozor na to, aby se míček celou dobu pohyboval na čepeli. Dělej plynulé pohyby.
Nejčastější chyby:
Míček nedrží na čepeli / Míček moc daleko od těla / Moc pevné zápěstí / Malá rotace zápěstí při zastavení míčku
Otočka bekendová
4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Míček si připrav na bekendovou stranu čepele.
Průběh:
Před zahájením otočky si můžeš s míčkem zadriblovat (florbalový / hokejový). S míčkem na bekendové straně čepele se začni otáčet kolem své osy. Míček bys měl mít po celou dobu otočky uprostřed čepele. Zároveň by míček neměl ztratit kontakt s čepelí. Až budeš dotáčet kruh, tak si přehoď míček na forhendovou stranu čepele a zastav ho tak. Před další otočkou si můžeš opět zadriblovat.
Kritická místa:
Dávej pozor na to, aby se míček celou dobu pohyboval na čepeli. Dělej plynulé pohyby.
Nejčastější chyby:
Míček nedrží na čepeli / Míček moc daleko od těla / Moc pevné zápěstí
Florbalový driblink před a za
4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou
Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Připrav si jednu metičku či kužel. Na forhendovou stranu čepele si připrav míček.
Průběh:
Míček ovládej rotací zápěstí tak, aby jezdil z paty čepele na její špičku. Míček by měl celou dobu jet po čepeli. Střídej dribling před tělem a za tělem (v pozici, kam až ti tělo dovolí).
Kritická místa:
Míček nesmíš mlátit, je potřeba ho "hladit" a zkoušet míček po čepeli co nejvíce převalovat. Měj volné zápěstí a pevný úchop. I v zadních pozicích se snaž udržet postavení kolen.
Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Ohýbání se
Strečink
Po cvičení
Příprava:
Na závěr se nezapomeň protáhnout.
Protažení
- důkladné protažení celého těla
- ruce
- krk
- záda
- břicho
- nohy