HOME
AKTUÁLNÍ PLÁN
BRANKÁŘI
INSPIRACE
STREČINK
BĚŽECKÁ ABECEDA
MEET
VAŠE OTÁZKY
YOUTUBE KANÁL











21.12.2021

FLORBALOVÝ TRÉNINK NA 30.12.2021


Rozcvička

  • warming up na zahřátí - běžecká abeceda na místě (pokud nevíš, mrkni do odkazu v menu)
    • Lifting 15 sekund
    • Skipping 15 sekund
    • Zakopávání 15 sekund
    • Předkopávání 15 sekund
    • Skoky stranou na místě 15 sekund

Podpor a vztyk

4x 12 s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Postav se vzpřímeně, jednou rukou a nohou jdi do dřepu (ruka se dotýká země, noha je pokrčená), druhá noha jde dozadu, následně se přidá druhá ruka a jsi v podporu ležmo (příprava na klik). Druhou stranou se vracíš do postoje. Pořádně koukni na přiložené video, ať chytíš rytmus a správný grif. Pokud si troufáš, přidej v podporu ležmo klik.


Cvičení paží

4x 50 s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Postav se vzpřímeně a pro instruktáž cvič podle videa. Najdeš v něm sérii cviků na posílení paží, prsních i zádových svalů. Jsou to jednoduché cviky, ke kterým potřebuješ minimum prostoru. Cvič pořádně, poctivě se zpevněným tělem, u některých cviků se neboj vyvinout tlak proti pažím (přetlačování loktů a dlaní).


Cvičení s míčem

4x 20 s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Jako pomůcku potřebuješ míč, nejlépe fotbalový, volejbalový nebo nějaký větší. Pokud nemáš, pomůže i napnuté švihadlo na šířku ramen nebo kus provazu, ručník, apod. Opět cvič podle videa, posílíš paže a zádové svaly, toto cvičení můžeš použít i jako účinnou kompenzaci.


Podpor ležmo se zapojením nohou

4x 20 s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Základní postoj je podpor ležmo s napnutýma nohama. Na střídačku pokrčuješ jednu a druhou nohu kolmo. Při třetím a čtvrtém opakování míří koleno na protilehlou stranu, tj. pravé koleno na levou stranu a levé kolenu na pravou. Pokud si nejsi jistý, mrkni na video.


Balanc v záklonu při klečení

4x 3 s 20 sekundovými přestávkami

Příprava:
Připrav si měkčí podložku pod kolena (karimatku, smotaný ručník nebo deku). Klečíš na kolenou vzpřímeně, máš zpevněné celé tělo a v kolenou se zakláníš dozadu. Zkusíš chvilinku vydržet a zase se vracíš. Po třech cvicích zapoj paže podle videa, také zacvič třikrát a máš jednu sérii. A aby se to nepletlo, celou sérii zopakuj třikrát.


Otočka BEK přes špičku

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Před zahájením otočky si můžeš s míčkem zadriblovat (florbalový / hokejový). Florbalku si postav na špičku tak, abys měl míček na forhendové straně čepele. Začni se otáčet okolo své osy a míček měj stále na čepeli. Až budeš dotáčet kruh, tak začni čepel pokládat na její spodní hranu (normální poloha čepele) a míček tak zastav. Před další otočkou si můžeš opět zadriblovat.

Kritická místa:
Dávej pozor na to, aby se míček celou dobu pohyboval na špičce čepele. Dělej plynulé pohyby.

Nejčastější chyby:
Míček nedrží na čepeli / Míček moc daleko od těla / Moc pevné zápěstí


Otočka přes špičku FOR - BEK

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Na začátku tlač míček po forhendové straně čepele a otáčej se okolo své osy. Až budeš dotáčet kruh, tak míček zastav na špičce čepele, jako bys chtěl dělat florbalovou stahovačku. Poté přes špičku táhni míček zpět a dotoč kruh do původní pozice. Míček znovu zastav forhendem.

Kritická místa:
Dávej pozor na to, abys míček zastavoval na špičce čepele. Dělej plynulé pohyby.

Nejčastější chyby:
Míček nedrží na čepeli / Malá rotace zápěstí při zastavení míčku / Moc pevné zápěstí


Hokejový slalom na jedné straně

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Připrav si slalom z metiček cca 30 cm od sebe (5-7 met). Stoupni si na bekendovou stranu slalomu, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Na bekendovou stranu čepele si připrav míček, florbalku chytni oběma rukama.

Průběh:
Pomalu se rozejdi a hokejovým driblingem dribluj mezi metičkami. Tvoje chůze je pořád na jedné straně vedle metiček. Čepelí převaluj přes míček co nejblíže jeho horní hraně, ideálně ho pořád hlaď. Na konci slalomu se otoč cestou zpátky opět prováděj hokejový slalom. Míček by měl být co nejvíce v kontaktu s čepelí. Florbalku můžeš za metičkami na bekendu držet jen v jedné ruce.

Kritická místa:
Míček nesmíš mlátit, je potřeba ho "hladit" a zkoušet míček po čepeli co nejvíce převalovat. Měj volné zápěstí a pevný úchop.

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Oddálení míčku od čepele


Hokejový dribling s naznačením střely

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Začni přejíždět míček přes jeho horní hranu plynulým pohybem ze strany na stranu. Soustřeď se na to, abys míček přejížděl co nejblíže jeho horní hraně. Naznačení střely můžeš zkoušet jak na forhendu, tak na bekendu.

Kritická místa:
Při přejíždění míčku nezvedej čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit). Naznačení střely zkoušej s pohledem směrem kam chceš střílet.

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena / Při naznačení střelby koukání na míček


Tenisová zvedačka

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Na bekendovou stranu čepele si připrav míček.

Průběh:
Na začátku si můžeš s míčkem zadriblovat (florbalový / hokejový). Míček si dej vedle nohy (k malíkové straně chodidla) tak, abys ho měl na bekendové straně čepele. Míček sevři mezi chodidlo a čepel a současným pohybem nohy a florbalky nahoru ho zvedni. Míček pohybem v podstatě vyhodíš do vzduchu a pak ho zpracuješ na forhendovou stranu čepele.

Kritická místa:
Měj volné zápěstí a pevný úchop. Míček musí dosáhnout takové výšky, abys ho pohodlně stihl zpracovat na čepel.

Nejčastější chyby:
Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Míček neletí dostatečně vysoko / Nezvednutí míčku / Nezpracování míčku.


Strečink

Po cvičení

Příprava:
Na závěr se nezapomeň protáhnout.

Protažení

  • důkladné protažení celého těla
    • ruce
    • krk
    • záda
    • břicho
    • nohy