HOME
AKTUÁLNÍ PLÁN
BRANKÁŘI
INSPIRACE
STREČINK
BĚŽECKÁ ABECEDA
MEET
VAŠE OTÁZKY
YOUTUBE KANÁL











21.12.2021

FLORBALOVÝ TRÉNINK NA 27.12.2021


Rozcvička

  • warming up na zahřátí - běžecká abeceda na místě (pokud nevíš, mrkni do odkazu v menu)
    • Lifting 15 sekund
    • Skipping 15 sekund
    • Zakopávání 15 sekund
    • Předkopávání 15 sekund
    • Skoky stranou na místě 15 sekund

Stříhaní nohou v poskoku

4x 10 metrů vpřed a vzad

Příprava:
Potřebuješ větší prostor, pokud ho nemáš, tak si zkrať „trasu“ podle možností. Poskoky se stříháním nohou se posunuj vpřed a vzad.


Poskoky snožmo

10x 5 sekund s maximální frekvencí

Příprava:
Skákej snožmo na střídačku vpřed, vzad, vpravo, vlevo. Urči si nějaký bod, kolem kterého budeš skákat (pozor, ať na něj neskočíš!). Skákej odpruženě přes špičky a pojď do toho intenzivně.


Výpady s otočkou a předklonem

10x vpřed a 10x vzad každý cvik

Příprava:
Potřebuješ větší prostor, pokud ho nemáš, tak si zkrať „trasu“ podle možností. Prováděj výpady podle videa, v prvním cviku měj ruce v pozici „vzdej se / ruce vzhůru“ – pozor ať lokty svírají pravý úhel. Při provedení výpadu se otáčej v pase do směru pokrčené nohy. U druhého cviku měj ruce za hlavou, loktem se ohýbej k noze, která je vpřed, pokud máš výpad s pravou nohou vepředu, otáčej se k ní levým loktem a naopak.


Zdvih přes koleno

3x po 10 na každé noze

Příprava:
Klekni si na pravé koleno, levou nohu máš pokrčenou za sebou. Pomocí paží (bez dotyku země) a trupu se postav na nohu, na které je váha (v tomto případě pravou) a zadní nohu (levou) vymršti do vysokého kolena. Pokud nevíš jak, mrkni na video, ale tento cvik znáš.


Pomalé kotníkové odrazy

3x po 10 s každou nohou

Příprava:
Najdi si větší prostor na šířku. V podstatě děláš kotníkové odrazy, ale bez poskoku, jen se zhoupneš v kotníku a koleni. Po výpadu se zhoupni na každou stranu, po zopakování zapoj zvednutí nohy. Každou sérii si takto zopakuj třikrát.


Hokejová osmička krátká

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Připrav si dvě metičky, a dej od sebe na šířku ramen. Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Veď míček forhendovou stranou čepele kolem bližší metičky z její vnější strany. Jakmile míček provedeš mezi metičkami a dostaneš ho před druhou, vyměň forhendovou stranu čepele za bekendovou. Pokračuj v pohybu a veď míček bekendovou stranou čepele kolem druhé metičky, opět z vnější strany. Opět veď míček mezi metičky, a jakmile se míčkem dostaneš před první metičku, vyměň bekendovou stranu čepele za fohendovou a pokračuj v pohybu.

Kritická místa:
Chodidla jsou celou dobu na podložce, špičky směřují dopředu. Při přejíždění míčku u metiček nezvedat čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit).

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena / Oddálení míčku od čepele / Pouštění hokejky / Bouchání čepelí do země (po výměně bekendu za forhend nebo naopak)


Hokejový dribling s naznačením

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Začni přejíždět míček přes jeho horní hranu plynulým pohybem ze strany na stranu. Soustřeď se na to, abys míček přejížděl co nejblíže jeho horní hraně. Naznačení ti pomůže vypilovat následnou kličku či střelbu. Můžeš zkoušet různé varianty klamavých pohybů, naznačení střely, kličky atd.

Kritická místa:
Při přejíždění míčku nezvedej čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit). Klamavé pohyby zkoušej blízko míčku.

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena / Naznačení moc daleko od míčku


Hokejový dribling s uvolněním

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Začni přejíždět míček přes jeho horní hranu plynulým pohybem ze strany na stranu. Soustřeď se na to, abys míček přejížděl co nejblíže jeho horní hraně. Dribluj a vždy po určité době udělej pár rychlých kroků do jedné strany. Můžeš zkoušet různé varianty uvolnění - pouze rychlé kroky, klička, stahovačka, naznačení a potom rychlé kroky apod.

Kritická místa:
Při přejíždění míčku nezvedej čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit). Uvolnění si připrav vždycky ve chvíli, kdy máš míček dobře pod kontrolou.

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena / Uvolnění v době, kdy není míček pod kontrolou.


Stahovačka pod nohy

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Na začátku si můžeš s míčkem zadriblovat (florbalový / hokejový). Naznač pohyb do forhendu a potom rychlou a dlouhou stahovačkou dostaň míček na bekendovou stranu čepele. Poté udělej pár kroků ve směru pohybu míčku.

Kritická místa:
Dávej pozor na to, aby byl nákrok a rozsah pohybu florbalkou dostatečný. Rychlost pohybu ve stahovačce by měla být dostatečně velká.

Nejčastější chyby:
Nedostatečný pohyb při naznačení / Moc pevné zápěstí / Pomalý pohyb při stahovačce / Míček moc daleko od těla.


Sklepávačka pod nohy

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Na forhendovou stranu čepele si připrav míček.

Průběh:
Na začátku si můžeš s míčkem zadriblovat (florbalový / hokejový). Zvedni míček na čepel přes forhendovou zvedačku. Poté míček vyhoď před sebe do vzduchu (cca 1 metr) tak, abys ho mohl čepelí zpracovat. Před zpracováním více rozkroč nohy a pokrč kolena. Těsně před dopadem míčku na zem ho ztlum bekendovou částí čepele tak, aby ti prošel mezi nohama. Otoč se a dostaň ho pod kontrolu hokejovým driblingem.

Kritická místa:
Dávej pozor na to, abys správně provedl forhendovou zvedačku. Míček vyhazuj před sebe. Ztlum míček tak, aby neskákal. Pracuj stále na špičkách.

Nejčastější chyby:
Špatně provedená forhendová zvedačka / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Vyhození míčku jinam než před sebe, případně moc daleko od sebe / Netlumení míčku při jeho zpracování bekendem / Stoj na patách / Špatné zpracování míčku čepelí.


Strečink

Po cvičení

Příprava:
Na závěr se nezapomeň protáhnout.

Protažení

  • důkladné protažení celého těla
    • ruce
    • krk
    • záda
    • břicho
    • nohy