HOME
AKTUÁLNÍ PLÁN
BRANKÁŘI
INSPIRACE
STREČINK
BĚŽECKÁ ABECEDA
MEET
VAŠE OTÁZKY
YOUTUBE KANÁL











21.12.2021

FLORBALOVÝ TRÉNINK NA 23.12.2021


Rozcvička

  • warming up na zahřátí - běžecká abeceda na místě (pokud nevíš, mrkni do odkazu v menu)
    • Lifting 15 sekund
    • Skipping 15 sekund
    • Zakopávání 15 sekund
    • Předkopávání 15 sekund
    • Skoky stranou na místě 15 sekund

Podpor a vztyk

4x 12 s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Postav se vzpřímeně, jednou rukou a nohou jdi do dřepu (ruka se dotýká země, noha je pokrčená), druhá noha jde dozadu, následně se přidá druhá ruka a jsi v podporu ležmo (příprava na klik). Druhou stranou se vracíš do postoje. Pořádně koukni na přiložené video, ať chytíš rytmus a správný grif. Pokud si troufáš, přidej v podporu ležmo klik.


Cvičení paží

4x 50 s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Postav se vzpřímeně a pro instruktáž cvič podle videa. Najdeš v něm sérii cviků na posílení paží, prsních i zádových svalů. Jsou to jednoduché cviky, ke kterým potřebuješ minimum prostoru. Cvič pořádně, poctivě se zpevněným tělem, u některých cviků se neboj vyvinout tlak proti pažím (přetlačování loktů a dlaní).


Cvičení s míčem

4x 20 s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Jako pomůcku potřebuješ míč, nejlépe fotbalový, volejbalový nebo nějaký větší. Pokud nemáš, pomůže i napnuté švihadlo na šířku ramen nebo kus provazu, ručník, apod. Opět cvič podle videa, posílíš paže a zádové svaly, toto cvičení můžeš použít i jako účinnou kompenzaci.


Podpor ležmo se zapojením nohou

4x 20 s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Základní postoj je podpor ležmo s napnutýma nohama. Na střídačku pokrčuješ jednu a druhou nohu kolmo. Při třetím a čtvrtém opakování míří koleno na protilehlou stranu, tj. pravé koleno na levou stranu a levé kolenu na pravou. Pokud si nejsi jistý, mrkni na video.


Klik s doteky ramen

4x 8 s 30 sekundovými přestávkami

Příprava:
Základní postoj je podpor ležmo s napnutýma nohama. Provedeš klik ze správného postavení (paže jsou z ramen kolmo k zemi), po kliku se na střídačku dotkneš pravou rukou levého ramena, po dalším kliku levou rukou pravého ramena.
Pokud si věříš a chceš zkusit něco extra, zkus kliky s přehozením rukou přes čáru, jako je ve druhé části videa.


Hokejový dribling v pozicích

4x po 30 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Začni přejíždět míček přes jeho horní hranu plynulým pohybem ze strany na stranu. Soustřeď se na to, abys míček přejížděl co nejblíže jeho horní hraně. Zkoušej dribling v různých pozicích - před tělem, za tělem, na stranách atd. Využij svoje nohy či různé překážky.

Kritická místa:
Při přejíždění míčku nezvedej čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit).

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena


Hokejová přehazovačka

4x po 30 sekundách s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si do základního florbalového postoje, míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Začni přejíždět míček přes jeho horní hranu plynulým pohybem ze strany na stranu co nejdále to jde. V krajní pozici vždy držíš florbalku jen v jedné ruce. Pokud florbalku držíš jen spodní rukou, snaž se ji držet v horní části omotávky. Míček by měl být co nejvíce v kontaktu s čepelí. Soustřeď se na to, abys míček přejížděl co nejblíže jeho horní hraně.

Kritická místa:
Při přejíždění míčku nezvedej čepel moc vysoko (čepel by měla míček celou dobu hladit). Při driblingu do stran se pořádně nahýbej, ale nezakláněj se ani nepředkláněj, chodidla celou dobu stojí na zemi.

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Přílišné zvedání čepele při přejíždění / Prkenná kolena/ Zaklánění / Malý rozsah pohybu / Nadzvedávání chodidel z podložky


Florbalový dribling v pozicích

4x po 20 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Na forhendovou stranu čepele si připrav míček.

Průběh:
Míček ovládej rotací zápěstí tak, aby jezdil z paty čepele na její špičku. Míček by měl celou dobu jet po čepeli. Můžeš zkoušet florbalový dribling ze strany na stranu, dopředu dozadu, před tělem, za tělem, vedle těla (obě strany) či se pohybovat.

Kritická místa:
Míček nesmíš mlátit, je potřeba ho "hladit" a zkoušet míček po čepeli co nejvíce převalovat. Měj volné zápěstí a pevný úchop.

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby


Otočka BEK přes špičku

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Před zahájením otočky si můžeš s míčkem zadriblovat (florbalový / hokejový). Florbalku si postav na špičku tak, abys měl míček na forhendové straně čepele. Začni se otáčet okolo své osy a míček měj stále na čepeli. Až budeš dotáčet kruh, tak začni čepel pokládat na její spodní hranu (normální poloha čepele) a míček tak zastav. Před další otočkou si můžeš opět zadriblovat.

Kritická místa:
Dávej pozor na to, aby se míček celou dobu pohyboval na špičce čepele. Dělej plynulé pohyby.

Nejčastější chyby:
Míček nedrží na čepeli / Míček moc daleko od těla / Moc pevné zápěstí


Otočka přes špičku FOR - BEK

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, pokrč kolena (Základní florbalový postoj). Míček si připrav na forhendovou stranu čepele.

Průběh:
Na začátku tlač míček po forhendové straně čepele a otáčej se okolo své osy. Až budeš dotáčet kruh, tak míček zastav na špičce čepele, jako bys chtěl dělat florbalovou stahovačku. Poté přes špičku táhni míček zpět a dotoč kruh do původní pozice. Míček znovu zastav forhendem.

Kritická místa:
Dávej pozor na to, abys míček zastavoval na špičce čepele. Dělej plynulé pohyby.

Nejčastější chyby:
Míček nedrží na čepeli / Malá rotace zápěstí při zastavení míčku / Moc pevné zápěstí


Airdribling s obkroužením - zeměkoule

4x po 45 sekundách s 20 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Stoupni si s nohama lehce od sebe, zvedni míček na forhendovou stranu čepele a uklidni ho.

Průběh:
Míček střídavě vyhazuj lehce do vzduchu a stahuj na čepel. Během vyhození zkus míček obkroužit na jednu nebo na druhou stranu. Míček co nejvíce stahuj. Můžeš zkoušet různé výšky vyhození od malého po velké či různé varianty postoje. Pokud zvládneš staticky, je možno u cviku i chodit či běhat či střídat bekend a forhend.

Kritická místa:
Míček nesmíš mlátit, je potřeba ho "hladit" a zkoušet míček v podstatě na čepeli skoro zastavovat. Těžší to bude na bekendové straně. Při obkroužení vnímej dráhu letu míčku.

Nejčastější chyby:
Plácání do míčku / Moc pevné zápěstí / Neplynulé pohyby / Trefování míčku v letu


Strečink

Po cvičení

Příprava:
Na závěr se nezapomeň protáhnout.

Protažení

  • důkladné protažení celého těla
    • ruce
    • krk
    • záda
    • břicho
    • nohy