HOME
AKTUÁLNÍ PLÁN
BRANKÁŘI
INSPIRACE
STREČINK
BĚŽECKÁ ABECEDA
MEET
VAŠE OTÁZKY
YOUTUBE KANÁL











05.01.2021

TRENINKOVÝ PLÁN PRO DOMÁCÍ INDIVIDUÁLNÍ PŘÍPRAVU 13.01.21-19.01.21




Ahoj, přinášíme první kompletní týdenní plán v roce 2021. Proti závěru roku došlo ke změně, kterou jsme avizovali na prvním meetu. Tréninkový plán bude vždy od středy do úterka následujícího týdne, kdy proběhne meet zaměřený na taktiku, zajímavosti a představení plánu, v pátek je cvičící meet. Minulý před víkendem byl super, musíme pochválit za slušnou účast, ale bylo by ještě lepší, kdyby se vás tam objevilo trošku víc. Teď už ale pojďme k plánu na týden od středy 13.01.2021 do úterka 19.01.2021.



středa 13.01.2021

  • warming up na zahřátí - běžecká abeceda na místě (pokud nevíš, mrkni do odkazu v menu)
    • Lifting 15 sekund
    • Skipping 15 sekund
    • Zakopávání 15 sekund
    • Předkopávání 15 sekund
    • Skoky stranou na místě 15 sekund
  • Praktické cvičení s florbalkou ZDE

čtvrtek 14.01.2021

  • warming up na zahřátí
    • kroužení nataženými pažemi 20 sekund, změna směru 20 sekund
    • kroužení bokama 20 sekund, změna směru 20 sekund
    • klus na místě 30 sekund
    • panák 20 sekund
    • poskoky přes „neviditelné švihadlo“ 20 sekund
  • Cvičení na místě – intenzivní, používej stopky
    • Dřepy – 30 sekund – dělej dřepy do poloviny tak, ať kolena svírají pravý úhel, při podřepu natáhni paže před sebe a třikrát zapruž v koleni. Dokonči dřep zpět do stoje.
    • 10 sekund pauza
    • Lehy / sedy do kříže – 30 sekund - ležíš na zemi, nohy pokrčené ve vzduchu (jako když „sedíš“). Ruce jsou založené za hlavou, střídavě se zvedáš levým loktem k pravému koleni a pravým loktem k levému koleni.
    • 10 sekund pauza
    • Superman – 30 sekund - lehni si na zem na břicho, paže natažené před sebe. Zároveň zvedej paže a nohy nad zem (děláš tak ležícího Supermana). U toho střídavě zatínáš (při zvedání) a povoluješ (při pokládání paží a nohou na zem) svlay celého těla
    • 10 sekund pauza
    • Vykopávání z mostu – 30 sekund - lehni si na zem, nohy pokrč, ať jsou položeny šlapky na zemi. Zvedni pánev a bojy (záda jsou položena jen na lopatkách) a střídavě vykopáváš jednu nohu a druhou nohu v této pozici po určenou dobu.
    • 10 sekund pauza
    • Tricepsové kliky – 30 sekund - zapři se do kliku, kolena jsou na zemi. Dlaně jsou na úrovni ramen, klik prováděj tak, ať jdou paže podél těla, ne do prostoru.
    • pauza po celém bloku 40 sekund
    • celý blok si takto projeď 5x s přesným dodržováním času včetně přestávek
  • 10 kliků
  • 20 angličanů
  • na závěr cvičení důkladné protažení

pátek 15.01.2021

  • cvičení na meetu v 17:30

sobota 16.01.2021

  • Relax, jiná aktivita, blbnutí s florbalkou aj.

neděle 17.01.2021

  • Relax, jiná aktivita, blbnutí s florbalkou aj.

pondělí 18.01.2021

  • warming up na zahřátí - běžecká abeceda na místě (pokud nevíš, mrkni do odkazu v menu)
    • Lifting 15 sekund
    • Skipping 15 sekund
    • Zakopávání 15 sekund
    • Předkopávání 15 sekund
    • Skoky stranou na místě 15 sekund
  • Praktické cvičení s florbalkou ZDE

úterý 19.01.2021

  • warming up na zahřátí
    • kroužení nataženými pažemi 20 sekund, změna směru 20 sekund
    • kroužení bokama 20 sekund, změna směru 20 sekund
    • klus na místě 30 sekund
    • panák 20 sekund
    • poskoky přes „neviditelné švihadlo“ 20 sekund
  • Kompresní a posilovací cvičení
    • prkno- zkus 3x v délce 1 minuta, 1,5 minuty a 2 minuty, mezi nimi aspoň 2 minuty pauza
    • dotek ramen - zkus 3x vždy po 8 dotycích každou rukou, mezi cvičeními aspoň minutu pauza
    • podpor vzpor - dej 3x s 8 opakováními a nezapomeň na přestávky.
    • sedy lehy - 4x po 8, 10, 12 a na závěr 15x. Vydrž, ale nestrhej se!
    • nůžky - vytrvalost – 4x po 25
    • dotek kotníků - pojď 4x po 12 každou nohu. A dodržuj přestávky. Aspoň minutu.
    • kolo - vytrváš šlapat 40 sekund
    • brouk - pojď dát 3 série po 10. A nezapomeň na přestávky.
  • Večer taktický meet

Na meetu nám dej vědět, jak ti tato příprava vyhovuje, jestli ji zvládáš nebo je příliš tvrdá. Pokud máš problém nebo potřebuješ cokoliv probrat, napiš nám soukromou zprávu na messenger nebo zavolej