HOME
AKTUÁLNÍ PLÁN
BRANKÁŘI
INSPIRACE
STREČINK
BĚŽECKÁ ABECEDA
MEET
VAŠE OTÁZKY
YOUTUBE KANÁL











20.04.2021

CVIČENÍ 22.04.2021 - VÝBUŠNOST, RYCHLOST

Dnes zopakujeme žebřík. Cviky jsou sestříhány s metodického videa trenéra Tomáše Smetany.
Potřebovat budeš cvičící žebřík. Pokud ho nemáš, vůbec nevadí. Docela klidně ti ho nahradí nalepené pásky na plovoučce, svázaná švihadla a nebo nejlepší varianta - křídou namalovaný panák o sedmi políčkách venku na chodníku, hřišti nebo plácku.
I kdyby žádná varianta pro tebe nebyla schůdná, vůbec se neděs, na označení "šprušlí" žebříku postačí položené tužky (třeba). Nebo prostý odhad.
Takže se toho rozhodně neboj.
Nejprve se podívej na jednotlivá cvičení. Můžeš cvičit přímo s nimi. Každé cvičení opakuj na "délku žebříku" (pozor, u několika cvičení se jede dvakrát - jako na videu).
Udělej všechna cvičení, mezi jednotlivými cviky si dej 15-20 sekund pauzu (ne delší!). Po kompletním cvičení všech cviků si odpočiň dvě minuty a ještě jednou si to zopakuj. Opět si dej odpočinek dvě minuty a jeď naposled.

Rozcvičení - běžecká abeceda

  • Lifting 15 sekund
  • Skipping 15 sekund
  • Zakopávání 15 sekund
  • Předkopávání 15 sekund
  • Skoky stranou na místě 15 sekund


Široký dřep s výskokem snožmo

  • děláš široký dřep s nohama od sebe, při vztyčení nahoru nohy s mírným poskokem k sobě. Při dřepu skokem nohy od sebe.
  • nepředkláněj se, nedávej zadek příliš dolů, drž rovná záda.



Z dřepu výskokem do rozkročení

  • v podstatě pravý opak předcházejícího cviku. Z mírného dřepu s nohama u sebe vyskakuješ do stoje rozkročmo.
  • dělej spíš mírný dřep s nohama do pravého úhlu, nepředkláněj se, nedávej zadek příliš dolů, drž rovná záda.



Výpady do pokleku s jednou nohou vzad

  • pořádně se podívej na video. Dělej výpady do poskoku a střídej kolena.
  • nechoď do úplného kleku, drž si v nohách pravý úhel (pokud možno), pomáhej si sepnutýma rukama před sebou.



Poskoky v pokleku na jednom koleni

  • poklekni na jedno koleno. V tomto postoji se odrážej oběma nohama a dopadej ve stejné pozici, tedy stejnou nohu pokrčenou a stejnou vzad. Na konci žebříku nohy prostřídej
  • neklaď na zem koleno zadní nohy, odrážej se přes špičky a snaž se dopadat jemně (nedupej). Pomáhej si rukama (viz video). Drž rovná záda.



Poskoky v pokleku se střídáním

  • vychází z předcházejícího cviku, ale tentokrát při výskoku střídáš nohy
  • neklaď na zem koleno zadní nohy, odrážej se přes špičky a snaž se dopadat jemně (nedupej). Pomáhej si rukama (viz video). Drž rovná záda.



Široké poskoky - silné odrazy

  • silnými odrazy z jedné nohy dopadáš na druhou, přičemž druhá míří vzad (viz video)
  • drž rovná záda, pomáhej si rukama, zapruž si v koleni



Dřep s pletýnkou

  • provádíš široký dřep, ruce drž před sebou sepnuté. Při výskoku před dopadem uděláš s nohama "pletýnku" (překřížíš je) a ihned se odrážíš do dalšího širokého dřepu
  • neboj se jít do hlubšího dřepu (pozor na stabilitu), pomáhej si sepnutýma rukama a střídej v pletýnce nohy. Opět - rovná záda



Dřep s pohybem do strany

  • z dřepu přeskakuješ s mezi odrazem v žebříku na druhou stranu
  • u dřepu se snaž držet pravý úhel a pevná, rovná záda, mezi odraz lehce zapruž a ihned se přesuň



Dřep s výskokem a pohybem do strany a vpřed

  • v podstatě se jedná o stejné cvičení, ale bez meziskoku. Z dřepu skáčeme dopředu a do strany rovnou do dalšího dřepu
  • podsaď zadek (vyšpul ho) a nechoď do hlubokého dřepu, ale minimálně drž v koleni pravý úhel.



Posun po žebříku bokem

  • tentokrát se pohybujeme v dřepu bokem v jedné linii
  • u dřepu podsuň těžiště (vyšpul zadek), drž opět minimálně pravý úhel v koleni.



Široký dřep s doskokem na jednu nohu

  • varianta jednoho z prvních cvičení, ale uprostřed odpadáme nejprve na střídačku jen na jednu nohu (střídáme levou a pravou), u druhého kola střídáme levou, pravou a obě naráz (snožmo)
  • pevná záda, alespoň pravý úhel v koleni, podsuň těžiště, pomáhej si rukama (sepnuté ruce před sebou).



Skoky v dřepu vzad a vpřed

  • využíváme žebříková pole. Dopředu skok a dřep o dvě pole, při vztyčení z dřepu skok o pole dozadu
  • opět pevná záda, podsazené těžiště, alespoň pravý úhel v koleni, podsuň těžiště, pomáhej si rukama (sepnuté ruce před sebou).



Sprint vpřed i vzad

  • nejedná se o klasický sprint, ale o vysoká kolena. Využíváme pole žebříku (pokud ho máme, když ne, tak aspoň v mysli předstíráme, že ho máme)
  • pevná a rovná záda, vysoko zvedáme kolena, dopad na špičky


Důkladné protažení

  • ruce
  • krk
  • záda
  • břicho
  • nohy