HOME
AKTUÁLNÍ PLÁN
BRANKÁŘI
INSPIRACE
STREČINK
BĚŽECKÁ ABECEDA
MEET
VAŠE OTÁZKY
YOUTUBE KANÁL











21.12.2021

BRANKÁŘSKÝ TRÉNINK - STŘEDA 29.12.2021

  • posilování středu těla
  • cvičení s míčkem (postřeh, získání citu pro míček)
  • pečlivě se rozhýbejte a zacvičte si cviky z videíček
  • doporučuji každý cvik opakovat 4x, v intenzitě 30-30-40-40 vteřin

Kondiční cvičení - střed těla


Rozcvička

  • warming up na zahřátí - běžecká abeceda na místě (pokud nevíš, mrkni do odkazu v menu)
    • Lifting 15 sekund
    • Skipping 15 sekund
    • Zakopávání 15 sekund
    • Předkopávání 15 sekund
    • Skoky stranou na místě 15 sekund

Dřep, dřep s poklekem

2x po 10 dřepech, 2x po 15 dřepech30 sekundách, 2x po 10 dřepech s poklekem na každou nohu a dřepem, 2x po 15 dřepech s poklekem na každou stranu a dřepem s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Dřep:
Mírně se rozkroč, nohy na úrovni ramen, při dřepu jdi tak, ať ti koleno svírá pravý úhel a záda jsou narovnaná. Pomáhej si rukama nataženýma vpřed pro udržení rovnováhy (jinak se překulíš na záda).

Dřep s pokrčenou nohou:
Střídáš dřep s poklekem na jednu nohu a nohy střídáš. Nejprve si před každou sérií zkus poklek na jednu a na druhou nohu. Obě nohy svírají pravý úhel. Po vyzkoušení a chycení rytmu střídej poklek s dřepem. Počet série je pro každou nohu.


Cviky v prknu – pohyb pánví a rameny

5x po 15 cvicích celou sestavu s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Dej se do „prkna“. Na loktech máš zpevněné ruce a pohybuješ jen pánví nahoru a dolů. Po odcvičení zůstaň v prknu a pohybuje s pouze rukama v loktech tak, jak vidíš na videu.


Cviky v prknu – pohyb nohou

6x po 20 cvicích celou sestavu s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Dej se do „prkna“. Na loktech máš zpevněné ruce, nohy u sebe. Postupně dáváš nohy od sebe a k sobě (skoro rozkrok, ale v prknu). Cvič tak, jak vidíš na videu.


Cviky v prknu – spiderman

4x po 8 cvicích, 4x vlevo, 4x vpravo s 30 sekundovými přestávkami a zvyšující intenzitou

Příprava:
Výchozí je podpor ležmo (před klikem). V tomto postoji se „pohybuješ“ doleva (2 „kroky“) a pak zvedni vnitřní nohu a ruku – uděláš „spidermana“. Vydrž v tomto postoji na počítání tři sekundy, vrať se do podporu ležmo a „běž na druhou stranu, kde zopakuj postoj na druhých nohách. Opět zvedáš vnitřní roce a nohy.


Balanc v záklonu při klečení

4x 3 s 20 sekundovými přestávkami

Příprava:
Připrav si měkčí podložku pod kolena (karimatku, smotaný ručník nebo deku). Klečíš na kolenou vzpřímeně, máš zpevněné celé tělo a v kolenou se zakláníš dozadu. Zkusíš chvilinku vydržet a zase se vracíš. Po třech cvicích zapoj paže podle videa, také zacvič třikrát a máš jednu sérii. A aby se to nepletlo, celou sérii zopakuj třikrát.



Pohyb v brankovišti - jiný pohled



Přeskoky překážek do základního postavení




MyFloorball - florbalový přesun (symboly <-p -> p a červená barva)

  • u florbalového přesunu se odrážím špičkou vnitřní nohy (viz video), venkovní provádím skluz



MyFloorball - hokejový přesun (symboly <-p -> p a červená barva)

  • u hokejovéhopřesunu se odrážím naopak vnější nohou, opačnou, než na kterou stranu se chci přesunout (viz video)



MyFloorball - minipřesuny (symboly <-p -> p a červená barva)

  • přesunuj se drobnými přesuny kolen (viz video)



Výskok ze základního postoje do dřepu a s míčkem - challenge

  • zopakuj 10x


Strečink

Po cvičení

Příprava:
Na závěr se nezapomeň protáhnout.

Protažení

  • důkladné protažení celého těla
    • ruce
    • krk
    • záda
    • břicho
    • nohy